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No hay nada malo en querer perder peso en el Año Nuevo, o incluso seguir una dieta baja en calorías para hacerlo, siempre y cuando se acerque a ella con una mentalidad sana y hábitos saludables. Después de todo, la pérdida de peso (para sobresimplificarla) requiere quemar más calorías de lo que consumes. ¿Pero qué tan bajo es demasiado bajo y es una dieta de 1.500 calorías una mala idea?

Algunos planes de pérdida de peso sugieren que los hombres consumen 1.500 a 1.800 calorías cada día y las mujeres deben consumir 1.200 a 1.500 calorías cada día para derramar libras con seguridad. Mientras tanto, cuando se pretende mantener su peso, los hombres activos deben consumir hasta 3.000 calorías al día, mientras que las mujeres deben consumir hasta 2.400 calorías al día, según la edición 2015-2020 de las Directrices dietéticas para los estadounidenses.

Esa es una gran diferencia. Y como ciclistas, quemamos una cantidad significativa de calorías cada día que montamos (más que muchas otras formas de ejercicio), así que restringir severamente nuestra ingesta de calorías puede realmente hacer más daño que bien. Esto es lo que necesitas saber.

¿Qué es tan malo sobre una dieta de 1.500 calorías?
Quincecientas calorías suenan como mucho cuando piensas en ello en términos de ejercicio. Si un jinete de 150 libras quema alrededor de 540 calorías en una hora montando a 12 millas por hora en promedio, tomaría casi tres horas de ejercicio para quemar esas 1.500 calorías. Y no es raro que un viaje de fin de semana llegue a la marca de tres horas. Además, el ejercicio no es la única manera de quemar calorías.

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"Es probable que la mayoría de los adultos tengan una tasa metabólica basal (BMR) cercana a, si no superior a, 1.500 calorías por día (dependiendo de la edad, el peso corporal y la altura),", dice Allison Knott, R.D.N., especialista en dietética deportiva de la ciudad de Nueva York. Su BMR (a.k.a. metabolismo) es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar correctamente y mantenerlo vivo, antes de que usted factor en la actividad física diaria o ejercicio. "Sabiendo esto, es fácil ver por qué 1.500 calorías no satisfarían las necesidades de los adultos o atletas más activos", añade.

Cuando estás activo, necesitas más calorías para soportar tus necesidades energéticas encima de tu RMR. Y no cumplir con los requisitos básicos de energía para que el cuerpo funcione correctamente no sólo compromete sus procesos corporales normales como la digestión, hace que montar eficientemente mucho más difícil, si no imposible.

No comer suficientes calorías también aumenta el riesgo de perderse en nutrientes esenciales. "Esto incluye aportes macronutrientes adecuados de carbohidratos, grasas y proteínas, así como ingestas de micronutrientes de vitaminas y minerales esenciales", dice Knot. Consumir los tipos adecuados de calorías es tan importante porque no solo necesitas carbohidratos para energía a corto plazo, pero también necesitas grasas saludables y proteínas para la resistencia, la recuperación y sentirse satiado.

¿Qué pasa cuando restringe las calorías?
Los atletas no son inmunes a la idea de que las calorías menos que consumes, más ligeros y más inclinados serás, y mejor podrías realizar (especialmente cuando estás tratando de ser aerodinámico o flotar cuesta arriba en una bicicleta). Pero la palabra clave es posible. Restringir calorías puede hacer que sea más ligero, pero también puede hacer que un atleta más cansado, débil y propenso a lesiones.

Cuando estás bajo el fuego, tu cuerpo realmente puede entrar en modo de inanición. Si usted no tiene suficiente energía accesible (es decir, calorías), "el cuerpo se desplazará para disminuir el metabolismo y ahorrar energía aumentando sus grasas corporales", explica Rebecca McConville, R.D., especialista en nutrición deportiva y autor de Encontrar su lugar dulce en el deporte: Cómo evitar RED-S. "En algún momento, el cuerpo detiene permitiendo la grasa corporal para el combustible y cambia a usar músculo. "

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Eso es correcto: Cortar calorías demasiado puede causar que pierdas masa muscular. Si usted no está comiendo suficientes calorías post-ejercicio, que puede meterse con la síntesis de proteína muscular, dice Knott. Y si no tienes suficiente energía disponible (especialmente si no estás comiendo suficiente proteína), tu cuerpo realmente empezará a descomponer tu músculo por energía. "Ambos de ellos subrayan la importancia de la ingesta de calorías adecuada no sólo para permitir que los músculos se recuperen y construyan después del entrenamiento, sino también para prevenir la pérdida de la masa muscular existente", dice Knott.

Además, se puede ver el desequilibrio energético manifiesto en todo el cuerpo. "La digestión empezará a disminuir, lo que te hará sentir más rápido; la producción de enzimas se ralentiza en tu sistema de GI y puedes volverte más intolerante a los alimentos particulares; tu temperatura corporal cae haciendo más frío; para las mujeres, tu ciclo menstrual comenzará a disfunarse y eventualmente apagarse, y para los hombres, gotas de testosterona, causando que tengan menos libido y menos pelo facial", explica McConville.

También puede ver turnos de humor y [url=https://scientific-programs.science/wiki/Lbs_Anguish_Dims_Lions_Sanders_Joy_Back_Passes_2000_Jets_But_Resuscitated_Mate_Only_Score_That_Matters]ciclo de esteroides[/url] de sueño, y puede experimentar fatiga, agotamiento, sueño pobre, dificultad para concentrarse, mayor riesgo de lesión, tiempo de recuperación más lento, y un mayor riesgo de enfermedad, añade Knott.

Lo que es peor es que estos efectos negativos no desaparecen cuando se reanuda comer más calorías. Pueden tener un impacto a largo plazo en sus sistemas internos.

¿Cómo afecta todo esto a su rendimiento?
Obviamente, perder músculo sería perjudicial para su poder en la moto, y probablemente contradice directamente sus objetivos de entrenamiento y fitness. Pero va mucho más profundo que eso.

"Si un ciclista no consume calorías adecuadas para satisfacer sus necesidades, entonces puede tener un efecto de cascada donde el rendimiento durante el entrenamiento se reduce debido a la escasa disponibilidad energética", dice Knott. "La síntesis de proteínas musculares se ve afectada después de la formación, lo que da lugar a una reducción de las adaptaciones de la capacitación y a la reposición de las tiendas de glucógenos, lo que da lugar a una reducción de la disponibilidad de energía durante la próxima sesión de capacitación. "

Además, tendrás que trabajar más duro para ver los mismos efectos que tu tasa de disminución de esfuerzo percibido. "Perderás lentamente tu capacidad de resistencia, lo que significa que golpearás una pared antes", dice McConville. "Y como sus tiendas de energía se han utilizado en las necesidades básicas de energía, no tendrá tanto que ayudar con la recuperación, dejándole un atleta más cansado y dolorido. "

¿Qué es una [url=https://pattern-wiki.win/wiki/Francs_Fitness_Hack_Squat_Leg_Press_Machine_Revisin]mejor sitio web para comprar esteroides[/url] manera de perder peso?
La pérdida de peso no debe ser sólo acerca de crujiendo números de calorías. Como se mencionó, usted tiene que considerar calorías en comparación con calorías fuera, pero no es tan simple. La calidad de esas calorías importa. La pérdida de peso es tan individualizada y depende de una variedad de factores, incluyendo el tamaño del cuerpo, la edad, [url=https://botdb.win/wiki/Cmo_Hacer_Un_Lazo_Lateral]esteroides trituración[/url] el género, el nivel de fitness, el horario de entrenamiento, el estrés, el medio ambiente, la medicación y otras condiciones crónicas de salud si está presente, dice Knott.

Realizar cambios más pequeños como cortar alcohol, [url=https://lovewiki.faith/wiki/La_Prensa_De_La_Placa]que esteroides toman los culturistas[/url] sustituir carbohidratos altamente procesados por carbohidratos de grano enteros cuando sea apropiado (pensar: fuera de la bicicleta), o recortar azúcares refinados a favor de la fruta son todos simples swaps que puede hacer que aumente su salud sin disminuir su rendimiento. Tener su composición corporal probada es otra opción para averiguar sus necesidades personales.

Dicho esto, es común que los atletas de resistencia consuman un mínimo de 2.500 calorías, y algunos pueden necesitar hasta 5.000 calorías, dice McConville. "El Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que las ingestas calóricas van desde 25 calorías por kilogramo de peso corporal para un individuo activo y saludable hasta 80 calorías por kilogramo de peso corporal para un atleta de élite", dice Knott.

Pero si usted está preocupado por los números, una cantidad sana de pérdida de peso para la persona promedio es un poco más de una libra por semana, o alrededor de cuatro a cinco libras por mes, según los Centros para el Control de Enfermedades. Eso se traduce en un déficit de calorías de 500 calorías al día. Lo que significa, si estás empezando a 2.500 calorías para mantenerte al día con tus necesidades de resistencia, [url=https://menwiki.men/wiki/Cmo_Crear_Una_Dieta_De_Culturismo_Que_Te_Afligiste_Despise]el hombre más fuerte del mundo esteroides[/url] sólo deberías estar yendo tan bajo como 2.000. O si usted es un hombre activo que comienza a 3.000 o una mujer activa a partir de 2.400, sólo caería tan bajo como 2.500 o 1.900 respectivamente.

"Siempre es bueno trabajar con un dietista registrado que se especializa en la nutrición deportiva si planea iniciar un nuevo régimen de entrenamiento o participar en un evento de resistencia u otro evento deportivo que requiera formación y nutrición especializadas", dice Knott.

Sólo recuerda que las calorías no son todo. En vez de concentrarse en la composición y calidad de las calorías que consumes, y comer lo que te hace sentir mejor cuando estás en la bicicleta.

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